- 5,624
- 9
- 38
metyruoi
Active Member
Một nghiên cứu cho rằng sau đường thì những thức ăn cacbonhydrate như khoai tây là một trong những thứ đầu tiên bạn phải để mắt tới nếu muốn trọng lượng của bạn giảm xuống. Nhưng trái ngược với điều này, một củ khoai tây đã được nấu chín chỉ chứa 26 calo và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Bạn sẽ phải ngạc nhiên vì những lợi ích sức khỏe vô cùng tuyệt vời của khoai tây.
Thực đơn giảm cân
Jacquie Lavin, bác sĩ tư vấn giảm cân của Trung tâm Slimming World nói rằng, chìa khóa cho sự giảm cân bền vững là bạn phải ăn những thức ăn giúp bạn cảm thấy no lâu.
“Bạn nên ăn những thức ăn có chứa cacbonhydrate phức tạp như khoai tây, sẽ tốt hơn cacbonhydrate đơn giản trong đường hay bánh quy. Đường, bánh quy chỉ mang lại cho bạn thứ năng lượng nhanh và khiến bạn cảm thấy mau đói. Bằng cách ăn khoai tây bạn có thể giảm dần thói quen ăn vô độ”.
Khoai tây rất bổ dưỡng. Chúng cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu và năng lượng thiết yếu mà bạn cần ngay cả khi bạn đang trong chế độ ăn kiêng.
Theo một nghiên cứu tại Tạp chí Dinh dưỡng Anh (Bristish Journal of Nutriton), khoai tây đã được phân loại sai khi xếp nó vào những loại thực phẩm có chỉ số Glycemic (chỉ số GI) cao. Bảng xếp hạng này xếp loại thực phẩm từ 1 đến 100 dựa trên tốc độ chuyển hóa cacbonhydrate của thực phẩm thành glucozo cơ bản. Glucozo nguyên chất sẽ ở thang đo tối đa là 100. GI càng thấp thì thực phẩm đó càng được ưa chuộng và khiến cảm giác no của bạn càng được duy trì lâu hơn sau khi ăn.
Đây là lý do tại sao một chế độ ăn kiêng thường chứa những loại thức ăn có GI thấp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng, GI của khoai tây có thể thay đổi, tùy thuộc vào giống khoai, điều kiện thổ nhưỡng nơi trồng trọt và cuối cùng là phương pháp chế biến.
Ví dụ: Chỉ số GI sẽ từ trung bình đến thấp khi khoai tây được ăn lạnh thay vì ăn nóng, luộc và để nguyên củ thay vì nghiền ra.
Khoai tây sẽ cung cấp cho cơ thể chúng ta nguồn nhiên liệu và năng lượng thiết yếu ngay cả khi chúng ta đang ăn kiêng. Với một lượng cacbonhydrate giàu có, chúng sẽ giúp cung cấp nhiên liệu cho mọi hoạt động của cơ thể: di chuyển, suy nghĩ, tiêu hóa, tái tạo tế bào. Và trên hết, chúng giúp ta no lâu.
Tăng cường vitamin
Khoai tây được các thủy thủ Anh và Tây Ban Nha thế kỷ XIX ăn để chống bệnh Xco-buýt (bệnh về máu do thiếu vitamin C). Khoai tây rất giàu vitamin C, loại vitamin giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Trung bình 150g khoai tây nguyên vỏ cung cấp 27mg vitamin C, đáp ứng gần một nửa nhu cầu vitamin C hằng ngày của cơ thể.
Khoai tây cũng rất giàu lượng vitamin B, a-xít pho-lic và các chất khoáng như kali, ma-giê và sắt. Khoai tây thuộc loại rễ củ, có nghĩa là chúng chứa tất cả những loại vitamin và khoáng chất cần cho sự phát triển của những cây khoai tây non.
Như vậy, khoai tây thực sự chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng chứ không đơn thuần chỉ là một loại thức ăn nhạt nhẽo và nhiều tinh bột.
Thực phẩm tuyệt vời: Một củ khoai tây chỉ chứa 26 calo.
Khoai tây tốt cho huyết áp
Y học cổ truyền Trung Hoa sử dụng một loài cây gọi là Lycium chinense, có chứa kukoamines để chế biến thành trà làm giảm huyết áp.
Các nhà nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Thực phẩm tại Norwich cũng tìm thấy những phân tử kukoamines, làm giảm huyết áp trong khoai tây. Vì vậy, bạn hãy ăn khoai tây mỗi ngày, sẽ rất tốt cho huyết áp của bạn đặc biệt nếu bạn là người mắc chứng huyết áp cao.
Khoai tây và bệnh tim mạch
Viện Nghiên cứu Nông nghiệp tại Navarre, Mỹ đã nhận diện 60 loại phytochemical và vitamain chứa trong vỏ khoai tây.
Nhiều loại trong số chúng là flavonoit, giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch thông qua tác dụng làm giảm LDL (các cholesteron xấu) và giữ cho không có mỡ trong động mạch.
Vitamin B trong khoai tây cũng giúp bảo vệ động mạch. Vitamin B6 tìm thấy trong khoai tây thì có tác dụng làm giảm nồng độ phân tử homxystein (axia amin lấy từ protein trong thức ăn, hấp thụ vào máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ)
Sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa
Một củ khoai tây nướng sẽ cung cấp gần 12% nhu cầu chất xơ mỗi ngày, tương đương với lượng chất xơ do bánh mì lúa mạch, mì sợi và ngũ cốc cung cấp.
Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp ruột hoạt động đều đặn. Đồng thời còn có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa khỏi ung thư ruột kết.
Trong khi phần lớn chất xơ trong khoai tây được tìm thấy ở vỏ thì một vài loại tinh bột trong khoai tây lại khó tiêu hóa. Nếu ruột của bạn hoạt động không tốt hãy ăn khoai tây đã nấu lên và làm lạnh. Quá trình làm lạnh sẽ làm giảm tổng lượng tinh bột khó tiêu hóa từ 7% tới 13%.
Khoai tây làm giảm Stress
Khoai tây rất giàu lượng vitamin B6, một chất cần thiết cho tái tạo tế bào, hệ thần kinh và sự cân bằng trạng thái tâm lý. Chỉ 100g khoai tây nướng sẽ đáp ứng đủ nhu cầu vitamin hằng ngày của cơ thể.
Vitamin B6 dùng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, một chất giúp chuyển đi những thông điệp từ tế bào này tới tế bào khác. Những chất dẫn truyền thần kinh như serotin, dopamin thì rất cần cho việc điều chỉnh tâm trạng.
Vitamin B6 cũng được dùng để tạo ra adrenaline, một loại hóc môn giúp chúng ta đối phó với stress, và GABA, một chất liên quan tới sự thư giãn và cảm giác dễ chịu.
Một củ khoai tây nướng sẽ cung cấp 12% nhu cầu chất xơ mỗi ngày.
Lựa chọn khoai tây khôn ngoan
Đầu năm nay, một giống khoai tây mới là Vivaldi đã được trồng tại Lincolnshire, Mỹ. Khoai tây này được trộn chung với salat dầu giấm sẽ giảm ít nhất 26% lượng cácbonhydrat và giảm 33% lượng calo so với những loại khoai tây khác được chế biến theo những phương pháp như chiên, xào.
Khoai tây Vivaldi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và hương vị thơm ngon của nó cũng không thua kém các loại khoai tây khác. Vivaldi được phong cho cái tên là “bánh mì không bơ” bởi thịt của nó rất mịn và thơm ngon, giúp bạn hạn chế lượng bơ ăn kèm khi ăn loại khoai tây này.
Khoai tây có chỉ số GI cao, bởi vậy ảnh hưởng rất lớn đến nồng độ glucozo trong máu. Chúng ta có thể giảm GI của khoai tây xuống mức trung bình bằng cách nướng và dùng dầu oliu hoặc sữa không kem khi chế biến.
Hãy hạn chế việc dùng những chất béo như bơ, kem chua và pho mát nấu chảy khi chế biến khoai tây và hạn chế việc chiên kỹ. Khoai tây nướng sẽ là một món ăn giàu chất xơ và tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Khoai tây chứa nhiều vitamin, vỏ khoai tây chứa chất xơ, flavonoit và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy giữ nguyên vỏ khi bạn luộc hoặc nghiền để giữ lại chất dinh dưỡng trong vỏ.
Amanda Jennings của Bristol’s Vitality khuyên các bà nội trợ rằng nên ăn khoai tây với xà lách trộn, cá ngừ hay hummus (món khai vị làm từ gà, đậu, vừng, chanh, tỏi) hoặc dùng dầu oliu khi chế biến sẽ hạn chế được chất béo bão hòa. Đồng thời sẽ giúp cho lượng cacbonhydrate trong khoai tây chuyển hóa chậm hơn, giúp bạn no lâu hơn và có đủ năng lượng để hoạt động trong một thời gian dài.
Vỏ khoai tây chứa chất xơ, flavonoit và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy giữ nguyên vỏ khi bạn luộc hoặc nghiền để khoai tây bổ dưỡng hơn.
Vì vitamin A tan trong nước nên bạn hãy nướng khoai tây nếu bạn muốn giữ lại phần lớn lượng vitamin A trong khoai tây.
Khoai tây thái lát mỏng chiên kỹ trong dầu sẽ ngấm vào mỡ gây cản trở động mạch và tích tụ calo không tốt cho sức khỏe. Thay vì thế hãy ăn những lát khoai tây nướng sơ thì chất béo vào cơ thể sẽ là gốc chất béo tự do, tốt hơn cho động mạch của bạn.
Thực đơn giảm cân
Jacquie Lavin, bác sĩ tư vấn giảm cân của Trung tâm Slimming World nói rằng, chìa khóa cho sự giảm cân bền vững là bạn phải ăn những thức ăn giúp bạn cảm thấy no lâu.
“Bạn nên ăn những thức ăn có chứa cacbonhydrate phức tạp như khoai tây, sẽ tốt hơn cacbonhydrate đơn giản trong đường hay bánh quy. Đường, bánh quy chỉ mang lại cho bạn thứ năng lượng nhanh và khiến bạn cảm thấy mau đói. Bằng cách ăn khoai tây bạn có thể giảm dần thói quen ăn vô độ”.
Theo một nghiên cứu tại Tạp chí Dinh dưỡng Anh (Bristish Journal of Nutriton), khoai tây đã được phân loại sai khi xếp nó vào những loại thực phẩm có chỉ số Glycemic (chỉ số GI) cao. Bảng xếp hạng này xếp loại thực phẩm từ 1 đến 100 dựa trên tốc độ chuyển hóa cacbonhydrate của thực phẩm thành glucozo cơ bản. Glucozo nguyên chất sẽ ở thang đo tối đa là 100. GI càng thấp thì thực phẩm đó càng được ưa chuộng và khiến cảm giác no của bạn càng được duy trì lâu hơn sau khi ăn.
Đây là lý do tại sao một chế độ ăn kiêng thường chứa những loại thức ăn có GI thấp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng, GI của khoai tây có thể thay đổi, tùy thuộc vào giống khoai, điều kiện thổ nhưỡng nơi trồng trọt và cuối cùng là phương pháp chế biến.
Ví dụ: Chỉ số GI sẽ từ trung bình đến thấp khi khoai tây được ăn lạnh thay vì ăn nóng, luộc và để nguyên củ thay vì nghiền ra.
Khoai tây sẽ cung cấp cho cơ thể chúng ta nguồn nhiên liệu và năng lượng thiết yếu ngay cả khi chúng ta đang ăn kiêng. Với một lượng cacbonhydrate giàu có, chúng sẽ giúp cung cấp nhiên liệu cho mọi hoạt động của cơ thể: di chuyển, suy nghĩ, tiêu hóa, tái tạo tế bào. Và trên hết, chúng giúp ta no lâu.
Tăng cường vitamin
Khoai tây được các thủy thủ Anh và Tây Ban Nha thế kỷ XIX ăn để chống bệnh Xco-buýt (bệnh về máu do thiếu vitamin C). Khoai tây rất giàu vitamin C, loại vitamin giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Trung bình 150g khoai tây nguyên vỏ cung cấp 27mg vitamin C, đáp ứng gần một nửa nhu cầu vitamin C hằng ngày của cơ thể.
Khoai tây cũng rất giàu lượng vitamin B, a-xít pho-lic và các chất khoáng như kali, ma-giê và sắt. Khoai tây thuộc loại rễ củ, có nghĩa là chúng chứa tất cả những loại vitamin và khoáng chất cần cho sự phát triển của những cây khoai tây non.
Như vậy, khoai tây thực sự chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng chứ không đơn thuần chỉ là một loại thức ăn nhạt nhẽo và nhiều tinh bột.
Khoai tây tốt cho huyết áp
Y học cổ truyền Trung Hoa sử dụng một loài cây gọi là Lycium chinense, có chứa kukoamines để chế biến thành trà làm giảm huyết áp.
Các nhà nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Thực phẩm tại Norwich cũng tìm thấy những phân tử kukoamines, làm giảm huyết áp trong khoai tây. Vì vậy, bạn hãy ăn khoai tây mỗi ngày, sẽ rất tốt cho huyết áp của bạn đặc biệt nếu bạn là người mắc chứng huyết áp cao.
Khoai tây và bệnh tim mạch
Viện Nghiên cứu Nông nghiệp tại Navarre, Mỹ đã nhận diện 60 loại phytochemical và vitamain chứa trong vỏ khoai tây.
Nhiều loại trong số chúng là flavonoit, giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch thông qua tác dụng làm giảm LDL (các cholesteron xấu) và giữ cho không có mỡ trong động mạch.
Vitamin B trong khoai tây cũng giúp bảo vệ động mạch. Vitamin B6 tìm thấy trong khoai tây thì có tác dụng làm giảm nồng độ phân tử homxystein (axia amin lấy từ protein trong thức ăn, hấp thụ vào máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ)
Sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa
Một củ khoai tây nướng sẽ cung cấp gần 12% nhu cầu chất xơ mỗi ngày, tương đương với lượng chất xơ do bánh mì lúa mạch, mì sợi và ngũ cốc cung cấp.
Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp ruột hoạt động đều đặn. Đồng thời còn có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa khỏi ung thư ruột kết.
Trong khi phần lớn chất xơ trong khoai tây được tìm thấy ở vỏ thì một vài loại tinh bột trong khoai tây lại khó tiêu hóa. Nếu ruột của bạn hoạt động không tốt hãy ăn khoai tây đã nấu lên và làm lạnh. Quá trình làm lạnh sẽ làm giảm tổng lượng tinh bột khó tiêu hóa từ 7% tới 13%.
Khoai tây làm giảm Stress
Khoai tây rất giàu lượng vitamin B6, một chất cần thiết cho tái tạo tế bào, hệ thần kinh và sự cân bằng trạng thái tâm lý. Chỉ 100g khoai tây nướng sẽ đáp ứng đủ nhu cầu vitamin hằng ngày của cơ thể.
Vitamin B6 dùng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, một chất giúp chuyển đi những thông điệp từ tế bào này tới tế bào khác. Những chất dẫn truyền thần kinh như serotin, dopamin thì rất cần cho việc điều chỉnh tâm trạng.
Vitamin B6 cũng được dùng để tạo ra adrenaline, một loại hóc môn giúp chúng ta đối phó với stress, và GABA, một chất liên quan tới sự thư giãn và cảm giác dễ chịu.
Lựa chọn khoai tây khôn ngoan
Đầu năm nay, một giống khoai tây mới là Vivaldi đã được trồng tại Lincolnshire, Mỹ. Khoai tây này được trộn chung với salat dầu giấm sẽ giảm ít nhất 26% lượng cácbonhydrat và giảm 33% lượng calo so với những loại khoai tây khác được chế biến theo những phương pháp như chiên, xào.
Khoai tây Vivaldi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và hương vị thơm ngon của nó cũng không thua kém các loại khoai tây khác. Vivaldi được phong cho cái tên là “bánh mì không bơ” bởi thịt của nó rất mịn và thơm ngon, giúp bạn hạn chế lượng bơ ăn kèm khi ăn loại khoai tây này.
Khoai tây có chỉ số GI cao, bởi vậy ảnh hưởng rất lớn đến nồng độ glucozo trong máu. Chúng ta có thể giảm GI của khoai tây xuống mức trung bình bằng cách nướng và dùng dầu oliu hoặc sữa không kem khi chế biến.
Hãy hạn chế việc dùng những chất béo như bơ, kem chua và pho mát nấu chảy khi chế biến khoai tây và hạn chế việc chiên kỹ. Khoai tây nướng sẽ là một món ăn giàu chất xơ và tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Khoai tây chứa nhiều vitamin, vỏ khoai tây chứa chất xơ, flavonoit và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy giữ nguyên vỏ khi bạn luộc hoặc nghiền để giữ lại chất dinh dưỡng trong vỏ.
Amanda Jennings của Bristol’s Vitality khuyên các bà nội trợ rằng nên ăn khoai tây với xà lách trộn, cá ngừ hay hummus (món khai vị làm từ gà, đậu, vừng, chanh, tỏi) hoặc dùng dầu oliu khi chế biến sẽ hạn chế được chất béo bão hòa. Đồng thời sẽ giúp cho lượng cacbonhydrate trong khoai tây chuyển hóa chậm hơn, giúp bạn no lâu hơn và có đủ năng lượng để hoạt động trong một thời gian dài.
Vì vitamin A tan trong nước nên bạn hãy nướng khoai tây nếu bạn muốn giữ lại phần lớn lượng vitamin A trong khoai tây.
Khoai tây thái lát mỏng chiên kỹ trong dầu sẽ ngấm vào mỡ gây cản trở động mạch và tích tụ calo không tốt cho sức khỏe. Thay vì thế hãy ăn những lát khoai tây nướng sơ thì chất béo vào cơ thể sẽ là gốc chất béo tự do, tốt hơn cho động mạch của bạn.
- Bạn chị ăn khoai tây ít ăn cơm mà tròn quay à, hắn đang bỏ hết món có khoai tây trong thực đơn.